¿Qué es el timing nutricional?
*** El «timing» nutricional es una herramienta muy útil para los deportistas. Te decimos cómo puedes aplicarla en tu rutina diaria de ejercicios para optimizar tu entrenamiento.
Los deportistas saben qué tan importante es llevar una buena dieta. Se trata de un elemento importante en cualquier ejercicio. Aporta la cantidad de energía suficiente para mantener los tejidos, recuperarlos y regular el metabolismo luego del entrenamiento. Por eso es importante el timing nutricional.
Se trata del control de tiempo para que el nutriente ingerido haga su efecto en el organismo. Aquí te explicamos todo al respecto.
¿Qué es el timing nutricional?
El timing es una herramienta dentro del deporte. Consiste en temporizar el aporte de nutrientes en un antes, durante y después del ejercicio. De esta forma, ayuda a elaborar dietas adecuadas para quienes practican cualquier deporte.
El timing nutricional se organiza en dos categorías. Primero hablaremos del perientreno, cuando el intervalo del tiempo que estudiamos es el de un entrenamiento o competencia deportiva. Este se divide, a su vez, en pre entreno, intra entreno y post entreno. El pre es el intervalo antes de entrenar, el intra durante el entrenamiento y el post es el después.
La otra categoría es el timing diario; un horario que abarca todo el día y la distribución de cada comida. Esto es porque la correcta alimentación no se limita solo al momento deportivo.
¿Cómo poner en práctica el timing nutricional?
Cuando se entrena a ciertas intensidades o durante un tiempo prolongado, hay que escoger bien el momento en el que se come. De esa forma, se optimiza el ejercicio y hay un mayor rendimiento.
Pre entrenamiento
El periodo de pre entrenamiento se refiere al que va de 3 a 4 horas previas al entrenamiento hasta 10 minutos antes de empezar. En este momento es necesario optimizar las reservas de glucógeno muscular. Esto quiere decir que hay que aumentar y mantener los niveles de glucosa en los músculos.
La glucosa es un tipo de azúcar. Cumple la función de ser la principal fuente de energía. Por lo tanto, es fundamental para el ejercicio. En este periodo hay que evitar la fibra y las grasas. Se recomiendan bebidas con hidratos de carbono y proteínas.
Durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento o competencia hay que mantener altos los niveles de glucógeno muscular. Dependiendo de la intensidad del deporte que se practique, las reservas comenzarán a bajar. Lo normal es que ocurra el descenso a partir de la primera hora de ejercicio.
Por lo tanto, se recomienda que se ingieran entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora. ¿Por qué se deben consumir? Los carbohidratos se descomponen en azúcares simples que son absorbidos por el torrente sanguíneo.
Cuando el nivel de azúcar se eleva, el páncreas libera insulina, que moviliza el azúcar de la sangre a las células. Así que, al ingerir hidratos de carbono, le estamos poniendo energía al cuerpo.
Post entrenamiento
Luego de un entrenamiento intenso, lo que queda es recuperarse. Así que se recomienda consumir carbohidratos y proteínas.
Luego del entrenamiento aparece un fenómeno llamado ventana anabólica. Se trata del periodo de tiempo luego del ejercicio en el que se asimilan mejor las proteínas.
Respecto a esto, un estudio examinó a un grupo de mujeres posmenopáusicas. Las sometieron al mismo entrenamiento durante 8 semanas. De forma aleatoria, las hicieron consumir proteínas. Un grupo inmediatamente después del ejercicio y el otro, horas después.
El resultado fue que ambos grupos obtuvieron mejoras similares en la fuerza y la ganancia de masa muscular. Lo que quiere decir que la hora no influye. De hecho, la ventana anabólica funciona de entre 24 y 72 horas después del entrenamiento de fuerza.
Por lo que ingerir proteínas es una buena estrategia para la recuperación del cuerpo. Ayuda al crecimiento y a la regeneración de los músculos.
La recuperación después del entrenamiento es una fase crucial, porque si no se respeta, el cuerpo no responderá igual los días posteriores al hacer un trabajo que exija fuerza. Además, reduce los riesgos de lesiones y el desgaste del organismo.
Otros consejos para un timing nutricional eficaz
Si queremos lograr un timing nutricional eficaz hay que tomar en cuenta algunas recomendaciones. La primera es que el número de veces que comamos será determinada por el tiempo que tengamos disponible y los recursos.
El desayuno es importante, porque ayuda a reponer los depósitos de carbohidratos y mantiene los niveles de azúcar en sangre. Por lo que debe hacerse siempre que sea posible. Hay que considerar el horario en el que se ejercitará, para poder aplicar determinados protocolos de alimentación con base en ello. Mejorconsalud
