¿Qué se debe comer antes, durante y después de montar bicicleta?

*** La nutrición desempeña un papel relevante en la salud y el rendimiento de los ciclistas. ¿Cómo debe ser la alimentación antes, durante y después de su entrenamiento?

El ciclismo es un deporte bastante exigente, por lo tanto, quienes lo practican requieren un aporte extra de energía para alcanzar sus objetivos y tener un óptimo rendimiento. ¿Te has preguntado qué comer antes, durante y después de montar bicicleta? Al respecto, existen varias dudas.

En primer lugar, hay que considerar que la preparación nutricional antes del deporte es esencial para evitar problemas como las pájaras, es decir, la pérdida repentina de fuerzas por el agotamiento de las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Asimismo, se debe prestar atención a la nutrición durante y después de los entrenamientos.

Como lo expone una publicación en Sports Medicine, los deportistas disponen de una amplia variedad de alimentos y productos nutricionales que satisfacen sus necesidades. En concreto, deben asegurar un consumo adecuado de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

¿Qué se debe comer antes de montar bicicleta?

Comer bien antes de salir a montar bicicleta es la clave para tener un buen rendimiento y evitar estados crónicos de fatiga. La alimentación varía en función del tipo de ciclismo que se practique.

Así, un ciclista amateur -que solo usa su bicicleta para estar en forma- no requiere dietas especiales, más allá de asegurar una ingesta óptima de nutrientes como cualquier otra persona.

Por supuesto, también debe preocuparse por la hidratación y por ingerir una comida poco antes de iniciar la actividad. La práctica en ayunas está desaconsejada, pues las reservas de glucógeno disminuyen en ese escenario y hay riesgo de desvanecimiento. Si el día es muy caluroso, una bebida isotónica puede ser una opción para empezar.

Ahora bien, si se trata de ciclistas profesionales o que desean cumplir determinados objetivos, la alimentación debe tener algunas modificaciones. En particular, es conveniente incrementar el consumo de hidratos de carbono, preferiblemente complejos, como la pasta, el arroz y los cereales integrales.

Dichos alimentos hacen un aporte progresivo de energía al cuerpo y, por lo tanto, conviene empezar su ingesta desde 2 días antes del entrenamiento o la competencia. Con ello, se almacenará suficiente glucógeno para responder a la demanda de energía.

Otras recomendaciones generales

• Consumir entre 7 y 12 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de masa corporal, desde 24 horas antes de montar bicicleta si las sesiones duran menos de 1,5 horas.
• Cenar ligero la noche antes de la carrera de ciclismo para facilitar la digestión. Opciones como las carnes magras y el pescado a la plancha con verduras son idóneas.
• Desayunar unas 2 horas antes del entrenamiento o de la carrera de ciclismo, con opciones como el pan, las galletas, los zumos o el yogur. El tiempo resulta prudente para que finalice la digestión y no haya dificultad en la práctica deportiva.
• En lo que a hidratación se refiere, es fundamental asegurar una ingesta adecuada de agua 2 horas antes del ejercicio. Es bueno acompañarlo con una pieza de fruta, como el plátano, para reducir el riesgo de deshidratación por pérdida de electrolitos. Mejorconsalud